Яка добова норма вітамінів?

Для нормального і гармонійного росту, розвитку здорових клітин людині необхідні певна добова норма вітамінів, а також їх індивідуально підібрана доза.

Навіщо потрібні вітаміни?

Вітаміни дають організму енергетичну силу, їх мінімальна кількість необхідно для підтримки життя. Вони незамінні. Перебуваючи у структурі біологічних ферментів і гормонів, вони регулюють обмінний процес організму.

Їх прийом може бути:

цілеспрямованим – для заповнення необхідних речовин і мікроелементів;
профілактичним – щоб уникнути проблем з дефіцитом вітамінів і запобігання різних хвороб.

Як визначити дозу вітамінів?

Навіть якщо людина буде з’їдати щодня певну кількість фруктів, овочів та інших корисних продуктів, потрібна норма вітамінів все одно не набереться. Тому медичні працівники, підібравши індивідуальні препарати і дозу рекомендують вести прийом вітамінних комплексів. Вони розробляються і підбираються за різними ознаками у відповідності з віком, статтю, фізичними навантаженнями, хворобами та алергічними реакціями людини.

Крім того, добові норми вітамінів і мінералів залежать від того, до якої категорії відноситься той чи інший мікроелемент. Всі вітаміни і мінерали умовно діляться на два типи:

Жиророзчинні – речовини, здатні накопичуватися в тканинах і крові. Як правило, організм отримує з їжею в достатній кількості, а також здатний синтезувати самостійно. Це вітаміни А, D, Е, К (ретинол, холекальциферол, токоферол, філохінон).
Водорозчинні. Організм майже не здатен синтезувати їх, вони накопичуються в тканинах у дуже малих кількостях, а витрачаються ці запаси дуже швидко. До цієї категорії відносять всю групу вітамінів Ст. До них же відноситься вітамін С, накопичення якого в тканинах неможливо: його надлишки просто виводяться з організму.

Відповідно, добові норми вітамінів і мінералів залежать ще й від того, до якої категорії відноситься дана речовина. У жиророзчинних вітамінах організм потребує в меншій мірі, чим у водорозчинних.

Норми споживання вітамінів в добу

Назва вітаміну	Характеристика	Добові дози			Вміст у продуктах
Назва вітаміну	Характеристика	Жіночий організм	Чоловічий організм	Дитячий організм	Вміст у продуктах
Вітамін А(ретинол)	Впливає на правильний обмін речовин, розвиток скелета і зубів. Покращує роботу зорових органів. Захищає організм від застуди, формує нові молоді клітинні тканини, уповільнює процеси старіння. Використовується в косметичних засобах, при лікуванні шкірних захворювань. Це антиоксидант, який потрібен для профілактики онкологічного захворювання. Вагітним призначають ретинол для повноцінного розвитку майбутньої дитини.	600-800 мкг. Вагітним належить збільшення дози на 100 мкг, а годують – на 400 мкг.	700 – 1000 мкг	400 – 700 мкг	Він міститься в червоних фруктах і овочах (моркви, гарбуза), зеленій цибулі і солодкому перці, яблука, дині, кавуни, сої, горосі, персиках; молоці, яйцях, риб’ячому жирі, маргарині, печінки.
Вітаміни В(група)	Вітаміни покращують обмін речовин, стан шкірного і волосяного покривів, тонус м’язів. Підвищують імунну систему, покращує діяльність нервової системи. Сприяють повноцінному розвитку клітинної тканини. Профілактично впливають на онкологічні захворювання.
Вітамін В 1	Покращує активну пізнавальну діяльність, роботу нервових закінчень. Позитивно впливає на збільшення росту. Нормалізує апетит. Підвищує рівень працездатності печінки і серця.	1,7 мг	1,7 мг	03 – 08 мл	Він міститься в борошняних продуктах (вівсяної, гречаної, борошні грубого помелу), горіхах, зернах бобових, свинини, курки.
Вітамін В 2	Захищає сітківку ока від сонячних ультрафіолетових променів. Відповідає за нормалізацію гормонального фону і роботу нервових клітин, ріст нігтів та волосся. Забезпечує перетворення жирів і вуглеводів в енергію. Впливає на шкіру, розгладжуючи її, видаляючи зморшки і роблячи більш пружною.	2 мг	2 мг	04 – 09 мг	Він міститься в яловичій печінці, яйцях, кисломолочних продуктів, жирних морепродуктах, яловичому і свинячому дієтичному м’ясі, гречці, вівсянці, горосі, цвітній капусті, солодкому перці.
Вітамін В 3	Підтримує м’язовий тонус в нормі. Покращує функції травної системи, зменшує холестеринові відкладення в крові. Позбавляє від головних болів, неспокійного сну, депресій і неуважності.	20 мг	20 мг	5 – 10 мг	Крім вищеназваних продуктів, багаті вітаміном В3 кави, манна, пшенична, вівсяна крупи, рис, кукурудза.
Вітамін В5	Бере участь у ацетилировании, важливому процесі синтезу багатьох речовин.	5 мг	5 мг	2 – 5 мг	Він міститься в пророщених насінні та горіхах, свіжому (незамороженном) м’ясі.
Вітамін В 6	Забезпечує правильну переробку амінокислот, гармонійну роботу нервових клітин. Підтримує здоровий стан волосяного покриву.	2 мг	2 мг	04 – 09 мг	Він міститься в дріжджах, м’ясних продуктах, печінці, нирках, будь-яких видах риби, яйцях, бобах, картоплі, борошняних виробах (борошні грубого помелу), бананах.
Вітамін В 9	Справляє позитивний вплив на процеси роботи ШКТ. Сприяє правильному росту і розвитку тканин.	25 г	26 р	25 мкг100 мкг.	Він міститься в зелених овочах, авокадо, апельсинах, шпинаті, дріжджах, суниці, сирої білокачанній капусті, грибах, картоплі, печінці, нирках, яйцях.
Вітамін В12	Захищає від анемічної хвороби. Сприяє поліпшенню пам’яті. Зменшує кількість холестерину.	3 мкг	3 мкг	0,3 мкг -1,4	Їм багаті м’ясо нежирних сортів, кисломолочні і морепродукти.
Вітамін С (аскорбінова кислота)	Має захисну функцію від простудних захворювань. Покращує роботу імунної системи.	50 – 100 мг	100 мг	25 – 40 г	Їм багаті ягоди шипшини, обліпиха, апельсини, мандарини, лимон, свіжий картопля в шкірці.
Вітамін D(кальциферол)	Виробляється під впливом сонячних променів. Сприяє зростанню кісток і гальмування зростання онкологічних клітин.	5 мкг	10 мкг	До року – 10 мкг, далі – 2,5 – 4 мкг	Їм багаті на гриби, сири, ікра і риб’ячий жир.
Вітамін E(токоферол)	Сприяє загоєнню ран, зміцнює імунну систему організму.	Не менш 0,25 мкг	Не менш 0,25 мкг	4 – 7 мкг	Їм багаті кунжутну олії, оливкова, кукурудзяна.
Вітамін До	Відповідає за функцію згортання крові.	120 мг	120 мг	5 – 120 мкг	Він міститься в горіхах, шпинаті, капусті, салаті, печінки.
Вітамін Н(біотин)	Здатний надати шкірі здоровий вигляд, запобігаючи появі прищів і вугрів.	50 мкг	60 мкг	10 – 30	Він міститься в печінці, молоці, горіхах, дріжджах, бобових.

Процес споживання вітамінів можна контролювати за рахунок власного раціону. Комплексні полівітаміни синтетичного походження бажано приймати при необхідності. В основному необхідні дози і добова потреба у вітамінах призначаються вагітним і годуючим жінкам або після перенесеної важкої хвороби та психоемоційного потрясіння.

Самостійне призначення дози вітамінних комплексів може завдати шкоди здоров’ю. Буде краще, якщо це зробить терапевт.