Багато людей хочуть дізнатися про те, яка добова норма вітаміну В1 необхідна людині. Щоб правильно відповісти на це питання, ми повинні зрозуміти функції, що даний вітамін виконує в нашому організмі, і з’ясувати, від чого залежить витрата і засвоюваність.
Вплив на організм
Вітамін В1 (тіамін) бере участь в процесах обміну білків, жирів і вуглеводів, впливає на ріст, розвиток організму, тонус м’язів і рівень енергії. Тіамін життєво важливий для роботи нервової системи, серця, судин і органів травлення. Він поліпшує довготривалу пам’ять, концентрацію уваги і здатність до навчання, підтримує гарний настрій, позбавляє від депресії і втоми.
Антиоксидантні властивості вітаміну уповільнюють процеси старіння, а також позитивно впливають на імунітет, підвищуючи опірність інфекціям. Як і інші вітаміни групи В, тіамін є водорозчинним і не накопичується в організмі, тому необхідно заповнювати його кількість кожні добу. Слід пам’ятати про те, що для перетворення тіаміну в активну форму необхідно участь магнію. Тому дефіцит магнію може призвести до дефіциту вітаміну В1.
Добова доза вітаміну
Добова доза вітаміну В1 різниться залежно від статі і віку. Середні показники наступні:
- немовлята (до 6 місяців) – 0,2 мг;
- немовлята (7 місяців – 1 рік) – 0,3 мг;
- діти (1 – 3 року) – 0,5 мг;
- діти (4 – 8 років) – 0,6 мг;
- діти (9 – 13 років) – 0,9 мг;
- чоловіки (14 років і старше) – 1,2 мг;
- дівчата (14 – 18 років) – 1,0 мг;
- жінки (19 років і старше) – 1,1 мг;
- жінки (під час вагітності) – 1,5 мг;
- жінки (під час годування грудьми) – 1,7 мг;
- дорослі, зайняті важкою фізичною працею – 2,5 мг;
- літні люди – 1,3 мг.
Добова потреба вітаміну В1 може значно зростати при фізичних, емоційних, розумових навантаженнях, під час хвороби та в період одужання. Хронічна втома, стрес і депресія також призводять до підвищеної добової норми вітаміну В. Якщо людина дотримується низькокалорійної дієти, то вміст тіаміну в споживаної їжі може бути нижче необхідного.
Головним ворогом вітаміну В1 є надмірне вживання кави, чорного чаю, енергетиків, що містять кофеїн. Дані продукти підвищують кислотність шлунка, що значно знижує засвоєння тіаміну. Подібною дією володіє й алкоголь. Ще одна небезпека криється в частому вживанні високоуглеводной їжі (солодощів, випічки з пшеничного борошна вищого сорту, макаронів), а також у харчуванні, що містить велику кількість консервованих, засолених і варених продуктів (м’яса, овочі, каші). Консервація призводить до 20 – 25% втрат вітаміну В1, а теплова обробка протягом 30 – 50 хвилин руйнує його на 30 – 60%.
Денна дозування тіаміну збільшується при вагітності, годуванні груддю, вживання оральних протизаплідних засобів. Шлунково-кишкові захворювання, хронічні інфекції, цукровий діабет, порушення функцій щитовидної залози можуть негативно впливати на всмоктування цього вітаміну, що збільшує добову норму. Прийом антибіотиків і робота з шкідливими хімічними елементами (миш’як, ртуть) повинні супроводжуватися прийомом підвищеної кількості тіаміну. Взимку і влітку потреба організму у вітаміні В1 зростає на 30 – 50%, що необхідно враховувати при складанні раціону.
Недолік тіаміну
Нестача вітаміну В1 може призводити до таких порушень:
- безсоння;
- погіршення пам’яті, концентрації уваги, здатності засвоювати інформацію;
- часті емоційні перепади, плаксивість, дратівливість, депресія;
- проблеми з координацією рухів, відчуття мерзлякуватості, оніміння кінцівок, відчуття свербежу;
- сильна стомлюваність, синдром хронічної втоми, слабкість;
- головні болі, мігрені;
- судоми;
- погіршення апетиту;
- нудота, запори, діарея;
- задишка, тахікардія, знижений тиск;
- низька опірність інфекціям;
- серцево-судинна недостатність.
Якщо стійко спостерігається один або декілька з перерахованих симптомів необхідно звернутися до лікаря: можливо, причина нездужання – нестача вітаміну В1.
Остання пов’язана з ураженням нервової системи і супроводжується наступними симптомами: втрата ваги, сильна слабкість, атрофія м’язів, паралічі. Синдром Корсакова-Верніке найчастіше діагностується у людей, які страждають хронічним алкоголізмом, так як алкоголь значно зменшує вміст вітаміну В1 в крові. Це може призвести до таких наслідків: амнезія, втрата координації, плутанина і порушення свідомості аж до коми. Лікування подібних розладів здійснюється в умовах стаціонару і передбачає внутрішньовенне введення високих доз тіаміну.
Вміст у продуктах
Найбільш багата вітаміном В1 рослинна їжа. Наприклад, кедрові горішки – рекордсмени за вмістом тіаміну: 33,82 мг на 100 грам продукту. Фісташки, арахіс, кешью, волоські горіхи містять від 0,4 до 1 мг вітаміну.
Досить багато його і в крупах: 0,7 мг у пшоні, 0,49 мг у вівсянці, 0,4 мг у кукурудзі і пшениці, 0,3 мг в ячній крупі і перловке. Горох, квасоля і сочевиця обов’язково повинні бути присутнім у раціоні: концентрація тіаміну в них від 0,4 до 0,8 мг на 100 г сухого продукту. Картопля, цвітна капуста, морква менш багаті вітаміном В1. Його вміст в цих продуктах коливається від 0,1 до 0,12 мг.
Не варто забувати і про м’ясо: свинина містить 0,6 мг тіаміну, куряча печінка – 0,5 мг, яловичина – 0,4 мг, баранина – 0,36 мг.
Щоб збільшити споживання вітаміну В1, можна включати в меню і наступні продукти: зелений горошок, фундук, мигдаль, неочищений рис, чорний хліб, спаржу, цибулю, огірки, редис, солодкий перець, молочні продукти, баклажан, гарбуз, вишню, смородину, абрикоси, грейпфрут, яблука, груші, кавун, диню, банани, апельсини, мандарини, інжир, малину. Це різноманітить ваш раціон і допоможе залишатися красивими і здоровими.