Трохи відійшовши від пологів, жінка починає замислюватися про свою фігуру, яка порядком змінилася за час вагітності. Вправи після пологів дозволяють швидше знайти колишню форму і перестати комплексувати з приводу змін, що відбулися. Елементарна гімнастика здатна створити чудеса в цьому напрямку.Не слід чекати місяцями природного повернення, прості вправи після пологів можна і потрібно починати практично з першого дня, принаймні, як можна раніше. Навіть кесарів розтин і розриви не повинні надовго затягувати цей процес. Важливо оптимально порівнювати навантаження з наслідками пологів, не перевантажуючи додатково організм.

Необхідність гімнастики

Перша проблема будь-яка народила жінки – надлишок ваги, який утворився за тривалий період вагітності. Зазвичай майже половина цієї надбавки втрачається відразу після пологів. Частина являє собою накопичилася рідина, яка поступово (протягом декількох місяців) виходить з організму, і жирові накопичення, частина яких потрібна для вироблення молока. Помірний спорт після пологів нарівні з оптимізацією харчування дозволяє прискорити процес повернення в норму вагового показника.

При штучному зниженні ваги не слід квапити процес. Надмірно швидке схуднення може викликати ослаблення організму і недолік жирів для вироблення молока. Оптимальним вважається скидання ваги близько 0,5 кг за тиждень. При цьому слід пам’ятати, що навіть ходьба призводить до спалювання калорій: під час ходьби з дитячою коляскою протягом 1 год усувається близько 400 ккал.

Фігуру жінки псує живіт, який вперто не бажає повертатися на своє законне місце, і причина криється в розслабленні м’язових тканин. Відповідальними за випинання живота вважаються глибокі м’язи: м’язи тазового дна і поперечна м’яз живота. Тільки певний комплекс вправ, що дозволяє тренувати прес після пологів, здатний виправити таке «неподобство». Не варто забувати і про інших м’язах, які постраждали в процесі вагітності та пологів – їх також треба задіяти при виконанні фізичних вправ.

Нарешті, гіпотонія способу життя (особливо в останній триместр вагітності), гормональні зміни, складні пологи, звичайно, позначаються на загальному ослабленні організму, імунної системи, обмінних процесах. У цьому зв’язку важливого значення набувають дозовані фізичні навантаження, спрямовані на нормалізацію обміну речовин, гормонального балансу, кровообігу.

Загальний підхід до вправ

Найперший метод боротьби з надлишковими кілограмами в тілі при дефіциті часу – швидка та тривала ходьба з дитиною на руках або в рюкзаку». Таку вправу слід поєднувати з оптимальним харчуванням і свіжим повітрям.

Є вправа «Вакуум в животі», яким можна займатися практично відразу після пологів. Виконується воно стоячи, лежачи або сидячи, залежно від стану жінки.

Один з варіантів виконання наступного. Вихідне положення (ВП) стоячи, ноги розставлені на ширину плечей. Після упору руками в стегна робиться вдих через ніс і різкий видих через рот. Потім дихання затримується і живіт втягується глибоко в себе; на рахунок 4 – відпускається назад. В перспективі: на одній затримці дихання проводиться 4-5 циклів втягування і виштовхування живота. При виконанні заняття поперек і спина не повинні брати участь в русі. Таку гімнастику живота слід проводити щодня – 5 разів по 5 циклів. Також можна робити лежачи або сидячи.

Гарною вправою для відновлення талії і зміцнення м’язів живота є «Планка», виконувана з ІП на четвереньках з розставленими руками на ширині плечей. По черзі відводиться назад одна, а потім друга нога; при цьому тіло витягується в лінію. М’язи корпусу і сідниць, абдомінальні м’язи напружуються і утримуються так для початку 10-12 с, а потім тривалість плавно збільшується до 50-60 с.

Відновлювати тонус тазових м’язів дозволяє відома інтимна гімнастика Кегеля. Вона заснована на частому стисканні і разжимании м’язів сфінктера і ануса, при цьому слід спробувати піднімати вгору всі органи. Краще проводити заняття, сидячи з відхиленням тулуба трохи назад. Частота повторення вправи – не менше 100 разів протягом дня. Час знаходження органів у піднятому стані – 5 с з поступовим збільшенням.

Після того як пройде більше 40-45 днів після народження дитини, можна проводити будь-які фізичні заняття за умови, що немає діастазу. Перевірити відсутність його можна наступним тестом. Приймається ІП лежачи, ноги зігнуті, одна рука за головою, інша на животі так, щоб 2 пальця розташувалися вище пупка.

Плавно піднімає підборіддя, плечі і верхня частина тулуба, а прес напружується. У цей момент пальцями відчуваються 2 м’язи, зазор між ними у нормі повинен бути не більше 2 см, що говорить про відсутність діастаза і можливості проведення більш інтенсивного гімнастичного комплексу.

Початкові вправи

Одними з перших рекомендується проводити елементи гімнастики Кегеля. Крім названого заняття, проводиться також вправу по стабілізації м’язів піхви. Для цього чергується скорочення м’язів піхви і промежини в режимі: з 10 – напруга, 10 с – розслаблення. Таке заняття проводиться щоденно з тривалістю не менше 5 хвилин. Крім того, додатково слід проводити щодня прискорений режим протягом 1 хв: напруга – 1 з, розслаблення м’язів – 1 с. Ще один елемент гімнастики Кегеля: вправа «ліфт». Порядок наступний: проводиться скорочення самих нижніх м’язів (1-ий поверх) протягом 4-5 с, потім більш поглиблених м’язів (2-ий поверх) і затримка; потім такі м’язи, і так до 5 поверху. Розслаблення проводиться в зворотному порядку.

Вправи на відновлення судинної системи

Щоб уникнути тромбозів і для стабілізації судинного тонусу рекомендуються наступні заняття:

1. ІП лежачи на спині, ноги разом і зігнуті в колінах, ступні опущені на ліжко, руки вздовж тулуба. Необхідно випрямити ноги, не розводячи колін, потім пальці стискаються 10 разів, після чого слід повернення в ІП.
2. З того ж положення випрямляється одна нога, стопа повільно повертається носком до голови з найбільшою амплітудою. Кількість рухів – 10. Потім повернення в ІП і повторення вправи з другою ногою.

Вправи для черевного дихання і м’язів живота

Гімнастика для черевного дихання і зміцнення м’язів живота:

1. ВП: лежачи, ноги зігнуті в колінах, стопи розведені в бік, руки внизу живота. Виконується плавний вдих через ніс і повільний видих ротом, при цьому видається звук «х-а-а» і з силою втягується живіт. Долонями треба собі допомагати, пересуваючись ними за напрямком від лобкової кістки до пупка. Кількість повторів – 10 разів.
2. ВП: лежачи на боці (рекомендується підкласти подушечку під шию), ноги трохи зігнуті. Виконуються цикли вдих-видих за попередньою методикою разом з рухом долонь від лобкової кістки до пупка. Кількість повторів – 10 разів на кожному боці.
3. ВП: лежачи на животі, руки з упором на лікті, під нижньою частиною живота невелика подушечка. Видих проводиться з виданням звуку «х-а-а», «пфф» або «пух», і здійснюється рух тазом вперед. На вдиху відбувається повернення у вихідне положення. Кількість повторів – 12-13 разів.

Вправи на м’язи промежини

Мускулатура промежини визначає роботу ряду м’язів, що відповідають за функціонування матки, сечового міхура, прямої кишки і т. д. Отже, дуже важливо відновити її в повній мірі. Для цього можна призначити таку вправу: приймається ІП лежачи на ліжку (можна сидячи в кріслі). По черзі напружуються м’язи ануса і піхви. Для полегшення завдання слід максимально розслабитися: розслабити мову, губи, піднебіння, що забезпечить м’яке дихання. Кількість повторень – 12-15 разів.

Для прискорення відновлення жінки після пологів існують різні гімнастичні комплекси. Краще всього підібрати вправи з урахуванням індивідуальних особливостей і тяжкості проходження пологів, а для цього схему фіззарядки слід узгодити з гінекологом.