Погіршення потенції у чоловіків може відбутися в будь-якому віці. Причинами можуть бути розлади в психоемоційній сфері, перевтома, дефіцит фізичної активності, нестача вітамінів і мікроелементів, різні захворювання органів та систем організму. Якщо в результаті комплексного медичного обстеження не виявлено серйозних патологій, найімовірніше, еректильна дисфункція розвинулася на тлі загального погіршення стану здоров’я, спричиненого старінням, незбалансованим харчуванням і малорухливим способом життя. У цьому випадку нормалізувати статеву функцію у чоловіків можливо за допомогою фізичних навантажень.
Вправи для ерекції можна виконувати як в тренажерному залі (присідання зі штангою, жим лежачи, випади, скручування), так і в домашніх умовах (пліє, віджимання, підйоми ніг, “стільчик”, вакуум). Особливу увагу слід приділити ранковій зарядці.
1
Ранкова зарядка
Погіршення потенції нерідко пов’язано з порушенням кровообігу в органах малого тазу. Збільшити швидкість припливу крові до статевого члена під час сексуального контакту допоможе проста ранкова гімнастика. Виконувати її необхідно натщесерце, відразу після сну.
Зарядка повинна включати в себе наступні вправи:
- Розтирання. Долонями необхідно провести масаж мочок вух, обличчя, шиї, рук, живота і стегон. Тривалість процедури – 3-5 хвилин.
- Обертання руками і ногами. Слід виконати махові рухи руками вперед і назад, після чого підняти одну ногу, зігнути її в коліні під кутом 90 градусів і здійснити 20-секундні обертання стегном всередину і назовні. Далі зробити аналогічне рух другою ногою.
- Нахили вперед і в сторони. З позиції стоячи потрібно максимально глибоко нахилитися вперед і плавними, поступальними рухами пальцями рук намагатися дістати підлоги. Ноги при цьому повинні бути прямими. Після 15-20 повторень розставити ноги широко і по черзі зробити нахили до кожної ступні.
- Зведення стегон. Необхідно сісти на стілець, покласти кисті на стегна і, долаючи м’язове опір рук, поступальними рухами спробувати звести коліна разом. Тривалість вправи повинна складати близько 1-2 хвилин.
Після виконання зарядки рекомендується прийняти контрастний душ. Це дозволить зміцнити судини і попередити розвиток атеросклерозу – захворювання, є однією з основних причин імпотенції.
2
Кардіотренування для поліпшення потенції
Позбутися від зайвого жиру, підвищити чутливість статевого члена і швидкість припливу крові до нього здатні аеробні заняття. Істотним плюсом кардіотренувань є те, що вони підвищують настрій, знімають відчуття тривожності і покращують травлення. Це дозволяє чоловікові поліпшити загальний стан здоров’я і якість життя в цілому.
Найдієвіші аеробні вправи для потенції представлені в таблиці:
| Вправа | Методика виконання |
| Біг на довгі дистанції | Пробіжки необхідно здійснювати на відстань не менше 1,5-2 км. Темп – низький або середній. Важливо при виконанні вправи стежити за пульсом. У непідготовлених чоловіків цей показник часто перевищує допустимі 160 ударів в хвилину. Ефективно і безпечно займатися в діапазоні від 110 до 140 уд./хв |
| Стрибки на скакалці | Виробляти кардиотренировку з допомогою скакалки слід циклічно: 5-7 підходів, кожен з яких триває близько 1,5-2 хвилин. Якщо вправа використовується для розминки перед силовим блоком, достатньо буде зробити 2 серії по 2 хвилини |
| Їзда на велосипеді | Тривалість велопрогулянки повинна становити близько півгодини. Під час їзди слід чергувати інтенсивність навантаження. Наприклад, після трихвилинної їзди по рівній дорозі в середньому темпі зробити підйом на гору з подальшим відновленням сил під час спуску |
| Заняття на еліпсоїді | У зв’язку з тим, що під час виконання вправи включаються в роботу всі м’язові групи (ніг, рук, живота і спини), воно має здійснюватися в низькому темпі. Найефективніше розбити аеробне тренування на еліпсоїді на 3 серії, по 3-5 хвилин кожна. Час відпочинку між серіями не повинно перевищувати 2 хвилин |
| Робота на степпере | Рекомендується використовувати степпер, обладнаний поручнями для утримання. Це дозволить сконцентруватися на роботі ногами, нівелюючи навантаження з інших частин тіла. Схема роботи у вправі – 3-4 підходи по 5 хвилин кожний з двохвилинним відпочинком між серіями |
Аеробні тренування для поліпшення потенції рекомендується виконувати 2-3 рази на тиждень. Чоловікам з невисоким рівнем спортивної підготовки займатися необхідно в дні відпочинку від основних, базових вправ. Досвідченим спортсменам кардионагрузку можна здійснювати перед силовим комплексом.
3
Силові вправи для нормалізації еректильної функції на тренажерах
Максимального м’язового стресу можна досягти під час тренувань, здійснюваних з допомогою обтяжень: гантелей, штанг, тренажерів. Крім позитивного впливу на стан судин і покращення кровообігу в тазу силові вправи в тренажерному залі дозволяють стимулювати вироблення чоловічого статевого гормону тестостерону.
Андроген разом із загальнозміцнюючою дією викликає посилення лібідо, швидко відновлює нервову систему й збільшує виробництво сперми.
Для поліпшення еректильної функції необхідно використовувати комплекс вправ, представлених у таблиці:
| Вправа | Методика виконання | Ілюстрація |
| Мертва тяга | Базова вправа при регулярному виконанні формує потужні сідниці і спину, допомагає підтримувати високий рівень тестостерону в крові.
Методика здійснення:
Число повторень в одному підході має бути невеликим – близько 6-8. Відпочивати між кожною з 4 серій слід близько 2 хвилин |
|
| Випади | Складне базова вправа, яка потребує потужного м’язового корсета навколо талії. Чоловіки, які почнуть робити випади, вже через кілька занять помітять поліпшення чутливості статевого органу, посилення ерекції і збільшення тривалості сполучення.
Правильна техніка виглядає так:
Обсяг навантаження – 3-4 підходи. Відпочивати між ними слід близько 2 хвилин |
|
| Присідання | Одне з найбільш популярних вправ у чоловіків, охочих за допомогою тренувань домогтися посилення ерекції. Ефективність присідань обумовлена тим, під час їх виконання відбувається опрацювання самих великих м’язів: стегнових, сідничних і м’язів спини. На незвично високе навантаження організм відгукується різким викидом андрогенів в кров, що призводить до суттєвого посилення сексуальної енергії і припливу крові до статевого члена.
Техніка виконання:
Кількість повторів в кожному з підходів 4 – 8-10, пауза між серіями – 2-3 хвилини |
|
| Скручування на блочному тренажері | Вправу необхідно виконувати для того, щоб позбутися зайвого жиру на животі, поліпшити нейром’язову зв’язок між мозком, м’язами преса і паховій області. У тренажерному залі скручування ефективно виконувати на блочному тренажері.
Послідовність дій:
|
|
| Гіперекстензія | Рекомендується виконувати вправу в кінці тренування – після присідань, випадів або мертвої тяги.
Алгоритм виконання:
|
|
| Жим штанги лежачи | Для пропорційного розвитку всього тіла крім вправ, що чинять безпосередній вплив на пахову область, необхідно виконувати жим штанги лежачи. Він дає можливість ефективно пропрацювати м’язи грудей і всього плечового поясу. Крім цього, вправа провокує активізацію виробництва статевих гормонів, що є додатковим плюсом у справі боротьби з імпотенцією.
Правила виконання:
|
Для нормального функціонування сечостатевої системи тренуватися в залі необхідно 2 рази на тиждень:
- наприклад, в середу робити присідання, мертву тягу та скручування;
- у неділю виконувати жим штанги лежачи, випади і гиперэкстензию.
4
Домашні тренування для вирішення чоловічих проблем
В домашніх умовах домогтися ефективного впливу на ендокринну систему складніше. Виконання вправ з власною вагою не викликає того потужного підвищення тестостерону, як це відбувається, наприклад, під час важких присідань зі штангою. Однак вдома можна значно поліпшити еластичність судин і зв’язок, зміцнити м’язовий корсет всього корпусу, поліпшити циркуляцію крові в органах малого тазу, що позитивно позначиться на функціонуванні сечостатевої системи.
Кращі вправи для посилення ерекції в домашніх умовах представлені в таблиці:
| Вправа | Техніка виконання | Ілюстрація |
| Вистрибування | Здійснюються в 4 підходах з хвилинною перервою для відновлення.
Техніка виконання:
Кількість повторів в одному підході – 10-12 |
|
| Вакуум | Вправа є потужною зброєю у боротьбі з вісцеральним жиром (залягає між внутрішніх органів), надмірна кількість якого сприяє розвитку судинних та серцевих захворювань та негативно діє на статеву систему. Здійснювати вакуум слід на порожній шлунок.
Методика виконання:
|
|
| Пліє | По техніці виконання вправа схоже на класичні присідання. Особливість полягає в тому, що під час пліє ноги розведені на максимальну ширину.
Алгоритм виконання:
|
|
| “Стільчик” | Літнім чоловікам і тим, хто має захворювання суглобів (кому протипоказана висока динамічна навантаження), для поліпшення потенції рекомендується використовувати вправу “стільчик”. Воно дозволяє зміцнити зв’язки і м’язи ніг, збільшити приплив крові до статевого члена.
Послідовність здійснення:
|
|
| Підйоми ніг | Сильний, опрацьований прес дозволяє чоловікові почувати свій статевий орган набагато краще. М’язи нижньої частини найкраще навантажуються під час підйому ніг. Виконується вправа в 4 серіях по 15-20 повторень.
Техніка виглядає наступним чином:
|
|
| Берпи | Вправа рекомендовано в першу чергу чоловікам, яким жорсткий робочий графік або інші обставини не дозволяють виконувати повний комплекс. Для здійснення берпи необхідно всього 15-20 хвилин в день, так як воно поєднує в собі одночасно силову і аеробне навантаження практично на все тіло.
Техніка виконання:
|
Перед кожною вправою (незалежно від того, воно виконується з обтяженням або з власною вагою) необхідно зробити десятихвилинну розминку. Її можна здійснити за допомогою одного з кардіовправ і махових (обертальних) рухів руками і ногами.
